В каких продуктах фосфора содержится больше всего, суточная норма потребления

Содержание

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба Фосфор % от РСНП
Карп 451 мг 64%
Сардины 411 мг 59%
Сайды 410 мг 59%
Съедобный моллюск 287 мг 41%
Морские гребешки 284 мг 41%
Лосось 274 мг 39%
Сом 258 мг 37%
Скумбрия 236 мг 34%
Крабы 238 мг 34%
Раки 230 мг 33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • НапиткиCola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

В каких продуктах содержится фосфор

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

  • создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
  • принимают участие в обменных процессах;
  • являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
  • поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
  • отвечают за поддержание оптимального состава крови;
  • участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
  • ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

  • груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
  • дети 6–12 месяцев – 280 мг;
  • дети 1–3 лет – 480 мг;
  • дети 4–9 лет – 530 мг;
  • дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
  • взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
  • беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
  • лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде 1700
Тыквенные семечки 1230
Пшеничные отруби 1170
Пророщенные пшеничные зерна 1080
Семена мака 890
Черный чай (заварка) 810
Сухое порошковое молоко 780
Семена кунжута 710
Порошок какао 660
Семена подсолнечника 650
Горчица в семенах 640
Соевые бобы 590
Кешью 590
Бразильский орех 580
Осетровая икра 580
Все виды твердых сыров 580
Орехи кедра 570
Семена тмина 550
Сардины в масле 510
Фисташки 480
Кориандр 470
Фасоль 470
Яичный желток 460
Миндальные орехи 460
Сардины в соусе из томатов 430
Камбала 410
Чечевица 380
Арахис 380
Овес 370
Горох 360
Шпроты, консервированные в масле 340
Крупа ячневая 330
Грецкие орехи 320
Рис 310
Крупа перловая 310
Печень говяжья 310
Брынза 300
Тунец 270
Судак 220
Свинина 210
Фундук 210
Карп 210
Треска 205
Баранина 200
Семга 195
Творог 170
Курица 160
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 115
Кукуруза 100
Йогурт 93
Молоко 92
Зелень петрушки 90
Макароны 85
Щавель 83
Шпинат 82
Чернослив 68
Инжир 66
Брокколи 64
Репчатый лук 61
Картофель 59
Морковь 52
Морская капуста 52
Авокадо 51
Спаржевая фасоль 51
Цветная капуста 51
Фенхель 49
Хурма 41
Свекла 41
Малина 39
Огурцы 39
Персик 34
Белокочанная капуста 34
Киви 34
Черная смородина 33
Вишня 31
Слива 29
Томат 29
Абрикос 28
Лимон 26
Зеленый лук 26
Апельсин 24
Земляника лесная 23

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

  • сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
  • болезни желчевыводящих путей;
  • нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
  • заболевания печени;
  • обменные сбои;
  • недостаточное поступление в организм витамина D;
  • саркоидоз;
  • длительно текущие, хронические заболевания;
  • изменения, происходящие в организме при беременности;
  • переломы костей;
  • алкогольная интоксикация;
  • продолжительный прием мочегонных препаратов;
  • наркотическая зависимость;
  • алкогольная интоксикация;
  • избыточное потребление газированных напитков;
  • частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
  • неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

  • резкое ослабление работоспособности;
  • ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
  • резкие перепады настроения;
  • нарушения памяти;
  • депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
  • беспричинную тревожность;
  • повышенную раздражительность;
  • ухудшение аппетита, анорексию;
  • головные боли;
  • дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
  • остеопороз;
  • появление суставных болей;
  • пародонтоз;
  • дистрофическое поражение сердечной мышцы;
  • рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

  • чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
  • продолжительный контакт с соединениями фосфора;
  • обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

  • сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
  • рвоты;
  • появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
  • нарушения течения метаболических процессов;
  • остеопороза;
  • нарушений в работе нервной системы;
  • лейкопении;
  • параличей;
  • болезней сосудов;
  • нарушений в работе почек;
  • железодефицитной анемии;
  • некроза тканей;
  • атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
  • жировой дистрофии печени;
  • внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Источники фосфора для организма

Диеты, различные ограничения в питании приводят к нарушению естественного поступления с пищей различных микро- и макроэлементов, витаминов, минералов. Для нормализации работы организма необходимо сбалансировать не только калорийность, углеводно-белковый состав пищи, но и включить в рацион продукты питания, богатые различными элементами. Одним из важнейших минералов для человека является фосфор P: на его долю приходится около 1% общей массы человека. За что же отвечает фосфор и как восполнить его недостаток с пищей?

Роль фосфора в организме человека

Всем известна важность роли кальция в организме, но кальций не мог бы выполнять одну из своих основных функций без такого минерала, как фосфор (совместно с кальцием фосфор составляет основу костной ткани). Примерно 85% всего фосфора, содержащегося в человеческом организме, приходится на его кристаллическую форму в костной ткани, в значительно меньших объемах он находится в межклеточной жидкости в форме неорганического фосфата, участвующего в переносе энергии, и в мягких тканях в виде сложных фосфорных эфиров. Фосфорная кислота влияет на процессы гликолиза, глюконеогенеза и обмена жиров.

Недостаток фосфора в организме обычно связан с избытком кальция при дефиците белков и витамина D, нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, злоупотреблением газированными и алкогольными напитками. Для такого состояния организма характерны потеря аппетита, апатия, снижение умственной активности и физической работоспособности, похудение. Нехватка фосфора в организме так же может привести к артриту.

При длительном преобладании в рационе мясных, рыбных, зерновых продуктов может наблюдаться излишнее поступление фосфора в организм человека. При избытке фосфора нарушается усвоение кальция из пищи, кальций «вымывается» из костей, а его соли откладываются в почках и кровеносных сосудах.

Суточная норма потребления фосфора

На сегодняшний день избыток фосфора в организме человека встречается чаще, нежели его недостаток. Фосфор – легкоусвояемый минерал: до 75% фосфора, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ. Помимо явных источников он поступает в наш организм вместе с различными промышленными пищевыми добавками (E338, E340 и др.). Рекомендуемые нормы потребления фосфора сильно разнятся от возраста и выглядят следующим образом:

Возраст Суточная норма потребления фосфора
Дети 1 года жизни 300. 500 мг
Дошкольники 700. 800 мг
Дети 7. 11 лет 1100 мг
Дети старше 11 лет и подростки 1200 мг
Взрослые 800 мг
Беременные и кормящие женщины 1000 мг

Потребление фосфора обладает накопительным эффектом.

Продукты богатые фосфором

Для наглядности мы собрали продукты, содержащие максимальное количество фосфора, в одну таблицу.

Продукт питания Содержание фосфора на 100 г продукта
Сушеные подберезовики 1750 мг
Конопляное семя 1650 мг
Семена тыквы 1233 мг
Отруби пшеничные 950 мг
Семена чиа 860 мг
Отруби овсяные 734 мг
Кунжут 720 мг
Какао порошок 655 мг
Соя 603 мг
Кедровый орех 575 мг
Крупа амарантовая 557 мг
Желток куриного яйца 542 мг
Карп 531 мг
Семена подсолнечника 530 мг
Говяжья печень 497 мг
Фисташки 490 мг
Икра красная 490 мг
Фасоль 480 мг
Нут 444 мг

Фосфор содержится во многих продуктах питания, но усваивается он не одинаково. Фосфор, полученный из морепродуктов, рыбы, всасывается организмом на 99%, из злаков и бобовых – на 20%, из фруктов – на 10%. Такая разница обусловлена тем, что фосфор из продуктов питания растительного происхождения образует фитиновые соединения и не высвобождается. Кроме того, в кишечнике человека недостаточно ферментов для расщепления фосфорных соединений, полученных из зерновых и бобовых культур.

Продукты богатые фосфором и кальцием

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Рыба и морепродукты

Молочные и яйцепродукты

Семена и семечки

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.
Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157
Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210
Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170
Соевые бобы 700
Фасоль 500
Овес 521
Гречиха 422
Рис 323
Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220
Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24
Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11
Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23
Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Рыба и морепродукты

Молочные и яйцепродукты

Семена и семечки

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г
Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10
Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25
Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164
Фасоль 150
Овес 56
Гречиха 70
Рис 8
Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188
Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15
Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144
Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223
Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Содержание ФОСФОРА в продуктах питания. Полная таблица.

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека

4. Недостаток фосфора в организме

5. Переизбыток фосфора в организме

6. Усвоение фосфора

Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные 1200 80 125
Пророщенная пшеница 1050 70 143
Сыр плавленый 1030 69 145
Дрожжи 950 63 160
Семена тыквы 850 57 175
Семена кунжута 720 48 210
Орехи кедровые 650 44 225
Семена подсолн. 640 43 240
Орехи бразильские 590 39 260
Орехи кешью 560 37 270
Миндаль 550 37 270
Яйца* 540 36 285
Сыры в среднем 540 36 285
Фасоль сушёная 540 36 285
Сардины в масле 520 35 295
Орехи грецкие 510 34 295
Рыба в среднем 500 33 305
Паштет из печени 450 30 335
Овсянка 380 25 400
Горох сушёный 370 25 400
Арахис 350 23 435
Грибы белые 350 23 435
Куриные грудки 310 21 500
Крупа гречневая 298 20 500
Фундук 290 19 525
Мясо в среднем 250 17 590
Творог 220 15 665
Чеснок 140 9,3 1075
Зелёный горошек 122 8,2 1220
Рис 100 6,7 1500
Молоко 95 6,3 1590
Петрушка зелень 95 6,3 1590
Щавель 90 6 1670
Макароны 90 6 1670
Шпинат 83 5,5 1800
Картофель 58 3,9 2560
Лук репчатый 58 3,9 2560
Капуста морская 55 3,7 2700
Морковь 55 3,7 2700
Капуста цветная 55 3,7 2700
Свекла 43 2,9 3450
Огурец 42 2,8 3570
Капуста белокочанная 35 2,3 4350
Персик 35 2,3 4350
Чёрная смородина 35 2,3 4350
Слива 30 2 5000
Вишня 30 2 5000
Абрикос 26 1,7 6150
Томат 26 1,7 6150
Лук зелёный 26 1,7 6150
Земляника 23 1,5 7100
Апельсин 23 1,5 7100
Виноград 22 1,4 7150
Лимон 22 1,4 7150
Шиповник сушёный 20 1,3 7700
Масло сливочное 19 1,3 7700
Груша 16 1,1 9100
Яблоко 11 0,7 14300
Арбуз 7 0,5 20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ ).
………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.

Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.

Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.

Для детей до 1 года – 500 мг;

От 1 до 3 лет 800 мг;

От 4 до 7 лет 1450 мг;

От 7 до 10 лет 1600 мг;

От 11 до 18 лет 1800 мг.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

4 Недостаток фосфора в организме.

Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.

При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.

5 Переизбыток фосфора в организме.

Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.

При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.

Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

РЕКОМЕНДУЕМ:

(!!)ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКАуникальный взгляд на наше ощущение счастья.

В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

  • Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
  • Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
  • Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
  • Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
  • Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
  • Активируют синтез белков.
  • Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

  • Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
  • Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
  • В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

Содержание в рационе продуктов, богатых фосфором, стоит увеличить в 1,5-2 раза:

  • Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
  • Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
  • Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

  • появление чувства страха или тревоги;
  • сильное недомогание;
  • онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
  • боли в костях;
  • снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

  • повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
  • отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
  • жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

  • нарушение процессов усвояемости кальция;
  • подавление синтеза витамина D;
  • остеопороз костей;
  • отложение камней в почках и так далее.

Чтобы избежать упомянутых проявлений, рекомендуется перед началом приема минерала (в виде таблеток) проконсультироваться с врачом. Что касается продуктов питания, то получить из них передозировку – сложная задача.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70%).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

  1. От 300 мг и более. Это продукты, содержащие фосфор в большом количестве:
    • голландский сыр – 544;
    • фасоль – 541;
    • плавленые сыры – 470;
    • овсяная крупа – 360;
    • перловка – 325;
    • говяжья печень – 340.
  2. От 200 до 300 мг. В этой категории стоит выделить:
    • творог;
    • мясо;
    • горох;
    • пшено;
    • гречку;
    • скумбрию;
    • окуня;
    • сельдь;
    • треску.

  • От 100 до 200 мг – умеренный объем фосфора в продуктах. К главным представителям стоит отнести:
    • свинину;
    • говядину;
    • куриные яйца;
    • пшеничный хлеб (из муки 2-го сорта);
    • кукурузную крупу.
  • От 50 до 100. К этой категории относятся продукты, в которых фосфор содержится в малом количестве, а именно:
    • сметана;
    • рис;
    • молоко;
    • морковь;
    • хлеб (мука высшего сорта);
    • картошка;
    • макароны.
  • До 50 мг. В последней категории включены составляющие нашего рациона, в которых минерала меньше всего:
    • вишня;
    • огурцы;
    • капуста;
    • зеленый лук;
    • яблоки;
    • виноград;
    • абрикосы;
    • помидоры;
    • мед;
    • смородина и прочие.
  • Особенности приема в период беременности

    Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

    Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

    Итоги

    Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

    В каких продуктах питания содержится фосфор и за что отвечает этот элемент в нашем организме

    Здоровые зубы и кости, бодрость, хорошее самочувствие, отличная память, интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.

    Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Они отвечают за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. В организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.

    Но для его полноценной «работы» необходимы другие вещества. Кроме кальция, он взаимодействует с витамином D, калием, магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.

    Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор, в чем еще его много.

    Функции в организме

    В зубах и костях содержится около 70% этого элемента, остальные 30 распределены по всем клеткам организма, а важен он для:

      костной системы, поскольку вместе с кальцием формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательно соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;

    обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;

    работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвоении белков и жиров;

    работы почек, участвуя в процессе фильтрации;

    правильного формирования всех систем организма у детей, особенно головного мозга.

    Источники, содержащие оптимальное количество

    Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Важно придерживаться его баланса с кальцием, иначе фосфор не будет усваиваться.

    Оптимально соотношение данных элементов в жирном сыре, фундуке.

    На втором месте стоят свекла, морковь, капуста, а наименее сбалансированными считаются помидоры, картофель, яблоки, свинина, пшено, гречка.

    Эти продукты богаты другими питательными полезными веществами, так что исключать их не стоит. Необходимо правильно составлять рацион.

    Отдельное замечание для вегетарианцев. Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.

    Норма потребления

    Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем, за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция — 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:

    Возраст Суточная норма, мг
    Дети первого года 300-500
    Дети 1-3 лет Около 800
    Дети 3-7 лет 1350
    Дети 7-10 1600
    Подростки до 18 лет 1800
    Беременные, кормящие женщины 1800-2000
    Взрослый человек 1200-1600

    Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.

    Дефицит, в чем его причины

    Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы или заболевания:

    болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;

    снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;

    дрожание, онемение конечностей;

    раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;

    К понижению уровня фосфора могут привести неполноценный рацион, заболевания (диабет, алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).

    Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона или медикаментозно, но только под руководством специалиста.

    Избыток

    Более опасное состояние, чем дефицит этого элемента — его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более опасным последствиям, связанным уже не только с почками, но с нервной и костной системами.

    Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать

    При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70% попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:

    Рыба, особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;

    Мясные продукты: баранина, говядина, куриная грудка, печень теленка, почки свиные и бараньи;

    Молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир. Они одновременно содержат достаточную дозу кальция.

    Взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;

    Бобовые и злаковые растения. В 100 г фасоли, зеленого горошка, пшеничных отрубей, семян кунжута содержится суточная норма элемента;

    Орехи и семечки: фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орехи, арахис, семечки тыквы и подсолнуха;

    Зелень также богата фосфором. Можно есть шпинат, петрушку, лук, чеснок, сельдерей в сушеном и свежем видах;

    Овощи: красная и цветная капуста, свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;

    Ягоды и фрукты, особенно хурма, бананы, виноград, малина, апельсины.

    Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой можно рассчитать свой рацион:

    Продукты, 100 г Содержание Р, мг Часть от дневной нормы (1200 мг), %
    Пшеничные отруби 1200 100
    Пшеница пророщенная 1050 87,5
    Плавленый сыр 1030 87
    Дрожжи 950 79
    Тыквенные семена 850 71
    Подсолнечные семечки 640 53
    Сыр твердый 600 50
    Фасоль (сухая) 540 45
    Сардина в масле 520 43
    Грецкие орехи 510 42
    Желток 500 41
    Черная икра 490 41
    Печеночный паштет 450 38
    Почки свиные 430 36
    Сардина в томате 420 35
    Печень телячья жареная 380 32
    Овсянка 380 32
    Жареные бараньи почки и арахис 350 29
    Куриная грудка 310 26
    Гречка 295 25
    Творог 220 18
    Хлебобулочные изделия 200 17
    Чеснок 140 12
    Зеленый горошек 120 10
    Рис 100 8
    Молоко 95 8
    Петрушка 95 8
    Макаронные изделия и щавель 90 7,5
    Капуста цветная и морковь 55 4,5
    Огурец, хурма, малина 40 3
    Белокочанная капуста 35 3
    Вишня, томат, слива, абрикос 30 2,5
    Лимон, лук зелёный, земляника, апельсин 25 2
    Сушеный шиповник, виноград 20 2
    Яблоки 11 1

    к оглавлению ↑

    Что есть не стоит

    Если у вас наблюдается дефицит фосфора, то не рекомендуется употреблять продукты, препятствующие усвоению или выводящие его из организма. Это горький перец, хрен, зеленые овощи, авокадо, язык (свиной и говяжий), красное мясо птицы, черешня, ржаной хлеб.

    Взаимодействие с другими веществами

    Элемент может активно препятствовать усвоению других элементов. Не рекомендуют совмещать мясо, богатое цинком, и сыр.

    Фосфор затрудняет всасывание магния.

    О взаимодействии с кальцием мы уже говорили, однако стоит также обратить внимание на витамины A, D и F, которые улучшают всасывание описываемого элемента.

    Продуманное сбалансирование питание и правильный образ жизни позволят вам забыть о болезнях, недомоганиях, быстрой утомляемости.

    Благодаря нашим советам вы улучшите память, повысите интеллект и просто почувствуете себя лучше.

    Но помните, что любые проблемы требуют обязательной консультации врача.

    Источники:
    http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor.html
    http://ofoods.ru/blog/64-istochniki-fosfora-dlya-organizma
    http://royal-forest.org/blog/produkty_bogatye_fosforom_i_kaltsiem/
    http://osanka-norm.ru/soderzhanie-fosfora-v-produktax-pitaniya.html
    http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakikh-produktakh-soderzhitsia-fosfor/
    http://foodexpert.pro/nutrienty/elementy/fosfor.html
    http://www.zakon-grif.ru/swat/articles/view/79.htm

    Ссылка на основную публикацию